こんにちは。スカイランナーいしざき(@zaki84920)です。

富士登山駅伝に向けて、この1か月で2kgの減量をしました(54.5kg→52.5kg/体脂肪率13%→9%)。

登山競走のように、累積標高差の大きいレースでは「身体を軽くしておく」という準備は、かなり重要です。

もちろん、水平方向が中心のマラソン競技においても「体重が1kg減るとタイムが1%縮まる」等といわれるように、体重を管理することは、ランニングにおいて重要項目の一つであると言えます。

 

とはいえ、身体を軽くすれば良いのか?と言うと、決してそんなことはなく、減量は一歩間違えれば貧血や体力低下を招いてしまう、一種の劇薬でもあります。

 

減量について「これが全て正しい!」という情報は、世の中には存在しないと思っていますが、少なくとも僕の中で確立している方法として、ここでご紹介したいと思います。

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普段:不足が無いようにたくさん食べる

僕の普段の体脂肪率は12~13%、体重は54~55kg程度です。

栄養に関する心がけは「不足にならないよう、たくさん食べる」ことです。

もちろん、甘いものの食べ過ぎは良くないですが、基本的に毎日、お腹いっぱい食べてます。

 

減量は最後の1か月

変な話ですが、最後の1か月であれば、多少の栄養不足でも深刻な状態になりません(これ意外と重要)。減量が長期戦になると、様々な体調不良リスクが高まってしまいます。

特に、減量の最大の敵は貧血ですが、減量前のフェリチン値が十分であれば、1ヶ月程度で貧血になることはありません(もちろん、最低限の配慮は必要ですが)。

これらの理由から、僕は「レースに向けた減量は最後の1ヶ月」と決めています。

 

短期集中で減量をすると、体感的にはっきりと身体が軽くなったことを実感できます。日ごろの重りが外れることで、より高いパフォーマンスを狙うことが可能になります。

身体がよく動くことが分かるので、気持ちも前向きになります。

 

その1:食事の量を「豆腐1パック食べてから」考える

豆腐を1パック(150〜200g)食べてから食事を考えると、半人前くらいでお腹いっぱいになります。

コツは、豆腐を食べ終わるまで、食事の準備をしないこと。豆腐を食べて、あとどのくらい食べられそうかな?と考えて、控えめに量を調整します。だいたいは、一人前も食べればお腹いっぱいになります。

僕の場合、例えばパスタなら普段は120〜150gくらい食べますが、このやり方では80gくらいしか食べられません。一食につき200〜300kcalを減らすことができます。

 

炭水化物はある程度必要。

僕は独身会社員。お弁当を作る時間もなく、ランチは基本、コンビニ調達です。

でも、最近のコンビニは優秀で、減量中でも選択可能なメニューが沢山あります。

しかし「野菜とサラダチキンのみ」みたいな、極端なことはしません。

 

経験的に、ある程度の炭水化物を取っておかないと、疲労が抜けるのが遅い気がするので、「炭水化物抜き」ではなく「少な目」を心がけています。

昼食であれば野菜と豆腐に、大きめのおにぎり一つ、くらいがちょうど良いです。

 

その2:夕食を終えたら何も食べない(笑)

これはすごく普通のことだと思うのですが、夕食を終えて「まだ何か食べたいなぁ」と思っても、食べないようにしています。

日頃の僕は夕食を食べた後にも、アイスやらお菓子やら、カフェラテやら色々食べて(飲んで)しまいます。。

それをやめるだけでも、かなりのカロリーオフになっていることは、間違いありません。

 

口が寂しくなるので、水に氷とレモンを入れて飲むことで、就寝までの時間を過ごしています。

どうしてもアイスを食べたくなったら、糖質・脂質が少なくて1個の大きさが小さいもの(パピコがおすすめ)を選んでいます。だけど、そのためにパピコをたくさん置いておくと毎日食べてしまうので、結局は「買い置きしておかない」ことが重要かなと。笑

 

 

こんな感じで僕の場合、最後の1ヶ月の減量で、ちょっとだけ体を軽くしてからレースに臨むスタイルが、ほぼ確立しています。

 

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