フルマラソン後半の強さを決めるもの

こんにちは。ランニングコーチのいしざき(@zaki84920)です。

フルマラソンを最後までしっかり走り切れる、ってとても難しいことだと思いますが、出来る人は、出来ているのが実情。

どうすれば、出来るようになるのでしょうか・・？

 

１つめは「入りのペース配分」

マラソンの後半を支えるのはスタミナでしょうか？

よく、マラソンで後半失速する人は

「スタミナが足りなかった」

と反省する場面を度々見かけますが、それはあまり正しいとは言えません。

 

いくらスタミナを鍛えても、自分が持っているスタミナレベルに合わせたペース配分が出来なければ、マラソン後半は当然、失速します。

 

レースプランとして「今日はギリギリを攻める！」と決めたならば良いのですが、

そうではなくしっかりと記録を残したいのであれば、前半は攻めるのではなく

マラソンをしっかり走り切れる（走り切れそうな）ペース

を守り、前半を進んでいく必要があります。

 

マラソンでは、前半に「こんなに遅くて良いのかな・・」と心配になるくらいがちょうど良いペース配分だと言います。（エリート選手では、そうではない方が増えていくようですが、一般市民ランナーはその理解で概ね問題ないです）

 

「前半を攻めて走って、最後まで我慢して自己ベスト！」

みたいなエピソードがクローズアップされることが度々ありますが、どちらかというと珍しいから話題になりやすいと理解した方が良いでしょう。

攻めの走りにチャレンジするのは、まず「しっかり走り切れる感覚」を身につけてからでも、遅くはありません。

 

２つめは「エネルギー戦略」

このジャンルは多様な考え方がありますので、特定の理論を出すことは避けますが、42.195kmを無補給で走り切ることは非常に難しく、どのタイミングで何を補給するかはとても重要です。

それがエネルギー系なのか、アミノ酸系なのか、ミネラルなのか・・といったあたりは「コレ！」といった答えが見つけづらいのですが、少なくとも内臓が元気な前半のうちに、ある程度の補給を進めておく必要があることは、僕と周囲の経験的に、間違いなさそうです。

それ以上の細かいところについては、自分なりのやり方を見つけていくしかありません。

 

最後は「引き出しの多さ」

ペース配分をいくら上手に実現しても、結局マラソン後半はペースダウンや苦しさとの戦いです。

淡々と走れるのは良くて30～35kmまで。

それ以降はどうしても苦しくなってしまいます。

（逆に、35kmを過ぎても苦しくないのであれば、もっと早い段階でペースアップができた、と言えるでしょう）

 

そんな終盤の苦しさを乗り越えるには、自分なりに「苦しい時に頑張れる引き出し」を、

たくさん持っておき、レース本番でしっかり引き出せるよう、日ごろからトレーニングしておくことが重要です。

 

僕なりの「終盤の引き出し」をご紹介（笑）

これ、けっこう恥ずかしいのですが、ご参考になれば幸いと思い、僕なりの「引き出し」をご紹介したいと思います。。

 

１．トレーニング回顧系

『たくさんスクワットをやってきたのは、今この瞬間、脚の重さに耐えるためにやってきたんだ。今乗り越えないでどうする！？』

『今日このレースのために、あんなに走ってきたじゃないか！今諦めたら勿体ない！』

『あの時、似たようなキツさがあったけど、2回我慢したら楽になった。だからあと2回我慢してみよう。』

 

２．回復試行系

『ちょっと腰が落ち始めている。もう一度姿勢を作り直して、このペースを楽だと感じてみよう。』

『脚の末端を使いすぎていないか？もう一度体幹から脚を振り出す意識を作り直してみよう。』

 

３．精神論系

『　　　　　』

公開するほうも読むほうもキツイと思うのでやめておきますが（笑）、

「終わったらおいしいビールを飲もう」とか「走り終わったら後悔だけはしないように頑張り切ろう」とか、そんな感じのフレーズです。

 

まとめ

マラソン競技というのは、自分が持てるリソースの全てをつぎ込んで、

今出せる最高の記録を追い求めるスポーツです。

特に、色んなリソースが尽きてくる終盤では、

こういった精神面を支える引き出しの数が、勝負を分けることにもつながります。

 

単に「我慢しよう！」「耐えるんだ！」ではなく、

自分のスタイルに合った喝の入れ方を探してみても、良いかもしれません。