食事への気遣い（個人的には保存版）

こんにちは。市民ランナーいしざき(@zaki84920)です。

「ザキさんは、何か食事に気を遣っていますか？」

最近、なぜかは分かりませんが、この質問を受ける場面が何度か続きました。

真面目そうなイメージがあるのか「厳しく管理されているんですよね？」みたいな言われ方も時々。

 

基本的にスナック菓子とインスタント食品が大好きで、食事には無頓着だと自覚している僕ですが、色々と思い返してみれば、確かに自然と心がけていることは沢山出てきました。

自分でも忘れてしまいそうなので、振り返りの意味も込めて、書き残しておきます。

 

ランナーとしての「食」への気遣い

2019年10月時点の情報とご理解ください。思い出したらなるべく追加していきます。

個人的に優先度の高いものから、順に。

 

１）おいしく、楽しく食べる！

 

これ超重要。徹底的に栄養を管理された女子実業団で、貧血が絶えない理由は科学的には解明されていないと思いますが、普通に考えれば当然かなと。「ストレス」は内臓機能を低下させます。

「ストレスで胃がやられる」というように、ストレスと内臓には密接な関係がある・・と思う。

 

まずは自分が美味しいと思えるものを、楽しいと思えるシチュエーションで。とか言いつつ、だいたい一人が楽しいんですが、誰かと楽しく食べるのも好きです。

カップラーメンにも、ビタミンB1/B2/Eやカルシウムが入ってる時代（？）です。基本「それなりに食べておけば大丈夫」だと思ってます。

 

２）不足がないようにする

栄養素が足りなくて故障することはあっても、食べ過ぎて故障することは多分ないでしょ！

という考え方のもとに、どちらかというと「たくさん食べておこう」という意識が強いです。（元々がそんなに大食いではないので、一食1,500kcalぐらいが限度です）

 

人間の活動を支える栄養素ってすごく種類があってよく分からないので、なるべく沢山の種類を、沢山食べておくことが大事です！（適当）

だから餃子は素晴らしい食べ物ですね。いろんな具材が入ってますから、いろんな栄養素が期待できます。

 

３）運動直後に補給する

これ結構大事ですね。ポイント練習やレースの時には、必ず走った後の補給を持っていきます。

少しでもタンパク質が入っているものを選びます。

 

でもプロテインとかは高いので、おにぎり等で済ませることもあります（お米にもアミノ酸は入ってると聞いたことがある）。

最近は、青学大がレース直後にウィダーインゼリーを飲んでるとかの影響で、ビタミンゼリーを飲んだりしてますが、まったく根拠はありません。

 

４）食べたら寝る

「食べてすぐ寝たら太るよ！」って言われるけど、それってちゃんと吸収されてる証拠じゃね？？

という安易な発想により、食べたら割とすぐ寝ます。夕食食べて1〜2時間後には寝てます。

食べたら眠くなるでしょ？だからそれは「寝ろ」っていうサインだと思っています。（基本的に睡眠欲には従うタイプです・・）

 

内臓に食べ物が残った状態で寝ると、寝ている間も消化を続けてしまうから疲労が抜けない、みたいな説も聞いたことあるけど、実際どうなんだろう。その辺はよく分からない。

 

５）内臓を休める（朝食を食べない）

これは何かの本で読んだのですが、朝昼晩食べ続けてると内臓が休まる暇がない！という記述を読んだことがあって、

そもそも朝食って苦手なので、無理して食べないようにしています。

 

例えば前夜12時前に食事を終えて、翌日の昼12時まで何も食べないと、内臓には12時間、固形物を入れないことになります。

そうすると、だいたい朝起きて、水かお茶を飲んでしばらくすると、ちゃんとお通じがきます。

スッキリしてからしばらくは何も固形物を入れない時間を数時間置いてから、昼に最初の食事を摂る。科学的にどうなのかは分かりませんが、感覚的にはこのやり方が一番調子が良いです。

朝食を止めてから、レース当日にお腹のトラブルで困ることも減りました（他の要因かもしれませんが、少なくとも今困ってない）。

 

６）サプリメントは合成ではなく天然のもの

サプリメントなんて思い立った時にしか飲みませんが、

• スピルリナ
• エビオス（ビール酵母）
• 香醋カプセル

は家に置いてあって、気がついたら飲むようにしてます。

週１ぐらいは飲んでるかな。あんまり覚えてない。

 

特徴は変に合成・抽出をしていないこと。自然に採れるものそのままだったり、何かを発酵させてそのままだったり。

例えば普通の食べ物にはいろんな栄養素があって、ビタミンとかミネラルとかでも聞いたことがない栄養素とかも微量ながら入っていると思うし、もしかしたらまだ発見されていないものもあるかもしれない。

ビタミンを合成したり抽出したりというサプリメントには、表示されている栄養素が純粋に濃度高く入っていますが、それ以外の微量栄養素には全く期待ができません。

なるべく食品に近い状態のものを選ぶようにしています。

 

７）「不自然なもの」をあまり食べないようにする

これは「食べないようにしている」というより感覚的に避けてるだけだと思います。

 

『脂肪の吸収を抑える』って言われると、純粋に脂肪分だけを選んで排出してくれるはずもなく、脂溶性ビタミンなんかは一緒にダメになっちゃうんだろうなぁ（根拠なし）とか。

白砂糖とかも、糖分を天然素材から取り出せば不純物があるんだけど、不純物ってのは見た目だけの問題で、自然界は必要だから抱き合わされてるわけで、わざわざ除去するより一緒に摂取するのが自然。だから白砂糖より黒糖・てんさい糖とかそういう甘味料を使うようにしています。
てんさい糖は遺伝子組み換え？とかいう噂もありますが、その辺は詳しくないのであんまり気にしていません。

 

８）まず顎を動かす

これも全く根拠はないのですが、例えばレース後の補給のときや、食事の最初など、

「これから食べ物が入るよ〜」という場面では、必ず固形物を入れるようにしています。

 

分かりにくいので簡単に書くと

• レース後の栄養補給を「ドリンクだけ」で済ませない
• 食事の最初にサプリメント（錠剤・顆粒）を摂らない

という感じです。

 

人間の消化のスタートは「咀嚼」なので、咀嚼の刺激が入らないと栄養素が入ってくることを体が認識できないんじゃないか？という勝手な憶測により。

 

９）「分解する力」を衰えさせない

タンパク質→ペプチド→アミノ酸　の順に分解されていくことはご存知の方も多いと思いますが、アミノ酸が重要視されているのは、この分解の過程を飛ばして、直接的に栄養素を届けられる点にあります。

必須アミノ酸（BCAA）に関しては、人間が体内で合成することができないと言われていますが、いずれにしてもBCAAとかいう名前も知られていなかった時代から、人類は普通の食べ物の中からBCAAを取り出していたはず（じゃなきゃ絶滅してます）。

だから、すぐに回復させたいときに、欲しい栄養素をダイレクトに戴くことは良いのですが、それを普段使いしないように気をつけています。

 

人間は本来、必要な栄養素を、人間以外の生き物から戴いて、取り出したり合成したりすることができるはずなので、その能力もしっかり使ってあげることが、体の機能を維持するのに必要なんじゃないの？とか思いながら選んでいます。

 

オマケ：減量のしかたを知っておく

富士登山駅伝など、大事なレースの前だけ集中的に減量します。

年に１〜２回、各１ヶ月ほど。我慢すべき時だけは我慢する、という感じでしょうか。

 

だいたい豆腐１パック食べてから食べるメニューを考えるようにしていれば、食べ過ぎないので減量できます。普段いっぱい食べているので、ちょっと節制すれば2kgぐらいはすぐ落ちます。

これが分かっているだけでも、日常的に「あぁ太ってはいけない・・」などと考えずに気楽に過ごすことができます。

 

体型は生活そのものを表しますので、一時期頑張って体重を減らしても、その頑張りが切れてしまえば結局戻ってしまうわけで。

だったら普段はあんまり頑張らない方が良い。限度さえ超えなければ良い。これが僕の基本思想です。

 

さいごに

「好きなものを」「不足がないように」「食べたら寝る」って、最強に太りやすい生活をしている感じですが、逆にそれを分かっていれば自然と暴飲暴食はしなくなります（たぶん・・）。

あと油ギトギトとか、全部乗せとか・・あんまりしなくなります。

あ、でも大盛りはしてる。大盛り無料って我慢できない。

 

栄養吸収の最大の敵（＝故障の要因）はストレスですから、おそらくここまでの話は全て、僕がどのように食事をストレスにしないよう考えているか、みたいな話とイコールだと思います。

 

僕にとって「食べたいものを我慢する」は最大のストレスなので、じゃぁ食べたいものを食べられる生活の中で、ランナーとして一番最適なやり方は何だろうか？みたいなことを、思いつきで考えて、やってみて、「意味ないな」と感じたことが自然と淘汰された結果、今のような感じになったんだと思います。

だからこれは「スタイル」じゃなくて「感じ」ですね。

 

高い意識そのものが苦手（ストレス）なので、全体感をざっくり表現すると「あんまり食事には気を遣っていない」となります。

このリストは全て「絞り出したもの」とご理解ください。。

 

振り返ってみると全体的に、考え方は偏っているような気がしますが、なるべく余計な情報を気にせずに、「そういえばこういうものが無い昔の人たちはどうしていたんだろう？」と立ち戻って考えているような気がします。

周りを見渡してみれば分かりますが、狩猟や採集で得られる食物に炭水化物ってすごく少ないんですよね。木の実、草や葉、肉に炭水化物はあまり含まれていません。穀物の栽培が始まるまでは、炭水化物の確保って大変だったと思います。

でもそんな時代を生きてきた人類ですから、別に血糖値が下がったってあまり問題無いと思っています。

 

それが合っているのか間違っているのかは、正直よく分からないけど、

何かの文献が「そんなの間違っている！」と言ったって、自分の感覚に合わなければ、信じなきゃいいだけの話だと思っています。

（感覚に合わない文献の著者を調べてみると、どの業界と繋がっている人なのかが分かることが多い・・便利な時代になりました。）